나를 위한 비타민 B12, 꼭 챙겨야 하는 이유
우리 몸의 혈액과 신경 기능, 그리고 적혈구 생성에 꼭 필요한 게 비타민 B12거든요. 이게 부족하면 피곤하고 기운도 없고, 심하면 손발이 저리거나 기억력에도 영향을 줄 수 있다니까요. 특히 50대 넘으신 분들이나 임신, 수유 중이신 분들, 그리고 채식 위주로 드시는 분들은 더 신경 써야 한답니다.
사실 우리 몸에서 이걸 스스로 만들지 못하거든요.
그러니까 꼭꼭 챙겨 먹어야 하는 거죠.
식단으로 잘 채우는 게 제일 좋은 방법인데, 어떤 음식이 좋은지 제대로 알아두면 훨씬 수월하더라고요.
비타민 B12, 동물성 식품에 숨어있다?
비타민 B12는 거의 다 동물성 식품에 들어있다고 보면 돼요. 그중에서도 쇠고기 간이 정말 최고예요. 비타민 B12 함량이 어마어마하거든요. 저도 가끔 챙겨 먹는데, 확실히 먹고 나면 좀 개운한 느낌이 들더라고요.
조개 종류도 비타민 B12의 좋은 공급원이고요. 제가 좋아하는 연어나 참치 같은 생선에도 꽤 많이 들어있어요. 조리된 연어 필레 반 토막이면 하루 권장량의 두 배 이상을 채울 수도 있다니, 생선 좀 좋아하시면 어렵지 않게 챙길 수 있겠죠?
계란도 빠질 수 없죠.
특히 노른자에 비타민 B12가 많으니까, 흰자만 따로 드시지 말고 노른자까지 통째로 드시는 게 좋아요. 평소에 자주 먹는 우유나 요거트, 치즈 같은 유제품에도 비타민 B12가 들어있고요.
일반 쇠고기 같은 육류도 좋은 공급원이 될 수 있어요.
채식 위주 식단이라면, 이렇게 챙겨요
만약 채식을 하거나 비건이라면, 비타민 B12 섭취에 조금 더 신경 써야 해요. 식물성 식품에는 거의 자연적으로 들어있지 않거든요. 그래서 비타민 B12가 강화된 시리얼을 아침으로 먹거나, 두유, 아몬드유, 귀리유 같은 식물성 음료를 마시는 걸로 챙길 수 있어요.
다만, 이렇게 강화된 식품들에 들어있는 비타민 B12는 동물성 식품에 있는 것만큼 흡수가 잘 안 될 수도 있대요. 그래서 이런 분들은 그냥 식품만으로 부족하다 싶으면 영양제를 같이 고려하는 것도 방법이 될 수 있겠죠.
비타민 B12, 하루에 얼마나 먹어야 할까?
우리나라 성인 기준으로 비타민 B12 하루 권장 섭취량은 2.4마이크로그램(㎍) 정도예요. 50세 이상이거나 65세 이상 어르신들은 권장량은 같지만, 흡수율이 떨어질 수 있어서 강화 식품이나 영양제를 챙기는 게 더 권장되고요. 임신이나 수유 중이시면 하루 2.6㎍ 정도로 조금 더 필요하답니다.
이 정도면 사실 특정 음식 한두 번만 제대로 챙겨 먹어도 충분히 채울 수 있는 양이에요. 제가 좋아하는 연어 필레 반 토막이 하루 권장량의 200%가 넘는다고 했잖아요? 그러니까 너무 부담 갖지 않아도 돼요.
비타민 B12 부족하면 나타나는 신호
혹시 특별히 이유 없이 너무 피곤하고 기운이 없지는 않나요? 피부가 좀 창백해지거나 노랗게 보이기도 하고, 손발이 저릿저릿한 느낌이 들 때도 있어요. 집중력이 떨어지거나 기억력이 예전 같지 않다고 느껴질 수도 있고요. 혀가 아프거나 입안이 헐기도 한답니다.
이런 증상들이 갑자기 확 나타나기보다는 서서히 나타나는 경우가 많아서, '내가 왜 이러지?' 하고 넘어가기 쉬워요. 그래서 평소 식단 관리가 정말 중요한 것 같아요. 제가 말씀드린 비타민 B12 풍부한 음식들을 꾸준히 챙겨 드시면 이런 걱정을 덜 수 있을 거예요.
Q. 비타민 B12 영양제, 꼭 먹어야 하나요?
A. 비타민 B12 결핍 진단을 받지 않았다면, 영양제보다는 비타민 B12가 풍부한 식품을 통해 섭취하는 게 우선이에요. 하지만 개인의 식단이나 건강 상태에 따라 전문가와 상담 후 영양제 섭취를 고려할 수 있어요.
Q. 술을 자주 마셔도 괜찮을까요?
A. 알코올은 비타민 B12의 흡수와 대사에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 그래서 과도한 음주는 피하는 게 비타민 B12를 잘 활용하는 데 도움이 돼요.
Q. 비타민 B12는 주로 어떤 식품에 많나요?
A. 비타민 B12는 주로 쇠고기 간, 조개, 연어, 참치, 계란 노른자, 그리고 우유 및 유제품과 같은 동물성 식품에 풍부하게 들어있어요.
Q. 채식주의자에게 추천하는 비타민 B12 공급원은 무엇인가요?
A. 비타민 B12가 강화된 시리얼이나 두유, 아몬드유, 귀리유와 같은 식물성 음료가 좋은 대안이 될 수 있어요. 다만 흡수율 차이를 고려하는 것이 좋아요.
이번 글에서 알려드린 음식들, 생각보다 우리 주변에 많죠? 특별히 비용 부담이 큰 것도 아니고, 조금만 신경 쓰면 충분히 챙길 수 있는 것들이에요.
건강한 식습관으로 비타민 B12까지 꽉 채우시길 바라요.